Kolhydrater
Kolhydrater är ett gemensamt namn för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater finns fr a i växtriket men även i djurriket, som t.ex. mjölksockret laktos i mjölken. De vanliga sockerarterna är fruktos (fruktsocker), glukos (druvsocker) och sackaros (vanligt socker). Glukos och fruktos är s k monosackarider. Det betyder att de består av endast en sockerenhet. Sackaros är en s k disackarid, uppbyggd av en fruktosmolekyl och en glukosmolekyl. Mjölksockret laktos är också en disackarid, uppbyggd av monosackariderna glukos och galaktos. Sockerarter finns främst i frukt, bär och grönsaker. Läs mer om olika de olika sockerarterna i denna pdf.
Huvuddelen av de kolhydrater vi äter är i form av stärkelse. Stärkelse består av långa kedjor sammansatta av glukosmolekyler. Det är växternas reservnäring som lagras i rötter och frön. Stärkelse finns fr a i spannmål, potatis, ris och baljväxter.
Mat som innehåller kolhydrater bryts ned i tarmen och omvandlas till glukos som tas upp i blodet, där det kallas för blodsocker. Kroppen strävar efter att hela tiden hålla blodsockret på en jämn nivå med 60 - 90 mg glukos / dl blod. En vuxen man har 5 liter blod, som totalt alltså innehåller ca 3 - 4,5 gram glukos. Intervallet är snävt, med tanke på att man under en måltid kan konsumera 100 - 200 gram kolhydrater.
Kostfiber finns framför allt i frukt och grönsaker, grovt bröd och müsli och är bra för tarmarnas funktion. Fiber ger ingen näring men har ändå stor betydelse för välbefinnandet. Fiberrik mat ger bättre mättnadskänsla än fiberfattig mat. Detta beror på att fiberrik mat kräver mer tuggning, ger större salivutsöndring och binder vatten i magsäcken. En ökad mättnadskänsla minskar risken för småätande mellan måltiderna. Kostfiber delas upp i lösliga och olösliga fiber. När de lösliga fiberna kommer ner i tarmen sväller de till en gel, som innesluter de andra födoämnena. Gelen tar längre tid för kroppen att bryta ner och matsmältningen tar därmed längre tid. De snabba kolhydraterna i kosten blir långsammare vilket ger en jämnare blodsockernivå. Olösliga fiber (t ex fullkorn från vete och råg) når tjocktarmen oförändrat och ökar volymen och viskositeten på taminnehållet.
En av de viktigaste skillnaderna mellan vår moderna kost och den traditionella födan runt om i världen är typen av kolhydrater den innehåller. Våra förfäder åt sina kolhydrater i form av hela sädeskorn eller mycket grovmalet mjöl, fiberrika grönsaker, bönor, ärtor och frukter. Dessa livsmedel är rika på fibrer och det tar lång tid för mag- tarmkanalen att bryta ned så grova produkter. De ger därför en jämn blodsockernivå, utan snabba toppar och dalar och betecknas därför som ”långsamma kolhydrater”.
I vårt moderna samhälle har matvanorna förändrats och vi äter i stor utsträckning våra kolhydrater i form av livsmedel som bryts ned snabbt i tarmen, t ex vitt bröd, frukostflingor, potatisprodukter. Vi vet idag att sådana livsmedel ger ett snabbt upptag av glukos till blodet, vilket kräver mer insulin och försvårar blodsockerregleringen vid diabetes men är ogynnsamt också för friska individer.